Comprendre et gérer les crises de panique

Les crises de panique donnent l’impression de perdre complètement le contrôle de soi. Il est souvent possible de reprendre confiance en soi et de diminuer la survenue et l’impact de ces crises.

Qu’est-ce qu’une attaque de panique ?

La crise de panique est le plus souvent intense et soudaine et se manifeste par une peur ou un grand malaise. Cette détresse peut aussi se manifester par des symptômes physiques impressionnants : palpitations, sueurs, tremblements, sensations d’étouffement, etc.

L’épisode atteint en général son point culminant en moins de 10 minutes et peut laisser la personne dans une état de confusion, voire de terreur. Ces crises d’angoisse, bien qu’elles ne représentent pas un danger médical immédiat, ont un impact psychologique très fort.

Les symptômes des crises de panique 

Chaque personne vit ces périodes de crise différemment, mais certains signaux reviennent fréquemment.

• Palpitations, accélération du rythme cardiaque.

• Sensation d’étouffement ou de suffocation.

• Vertiges, impression de tête légère.

• Nausées, gênes abdominales, diarrhées.

• Impression de perdre le contrôle.

• Peur de « devenir fou » ou de mourir.

• Engourdissement, picotements, tremblements.

• Transpiration accrue.

• Sensation de déréalisation (impression que tout est irréel).

• Sensation de dépersonnalisation (sentiment d’être déconnecté de soi-même).

• ...

Ces symptômes peuvent être difficile à vivre et accepter, d’où l’importance d’être suivi par un professionnel.

À quoi sont dues les crises de panique ?

Ce n’est pas toujours évident à identifier, car il s’agit la plupart du temps d’un mélange de plusieurs facteurs.

Les préoccupations, l’anxiété, un stress chronique, des événements traumatiques et les antécédents personnels, par exemple, augmentent le risque de subir une crise. Les changements de vie majeurs, les conflits relationnels ou encore les pressions professionnelles peuvent aussi participer à déclencher une crise.

En cas de crises d’anxiété, que faire ?

1. Tester des techniques d’apaisement

Lorsqu’une angoisse commence à vous envahir, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez sur un compte de 4 secondes, retenez votre souffle 2 secondes, puis expirez lentement par la bouche sur 6 secondes. Cette technique de respiration sert à stabiliser votre rythme cardiaque et à réduire l’hyperventilation.

Essayez aussi de rediriger votre attention sur ce qui vous entoure avec la méthode 5-4-3-2-1 (voir 5 choses, toucher 4, entendre 3, sentir 2, goûter 1). Cet exercice de pleine conscience aide à s’ancrer dans le moment présent pour retrouver son calme.

2. Adopter des habitudes de vie saines

Vous pouvez par exemple faire du sport, manger mieux et diminuer votre consommation de stimulants (la caféine, l’alcool, les boissons énergisantes...). Il est aussi bénéfique de s’adonner régulièrement à des activités relaxantes comme le yoga, la méditation ou une promenade en pleine nature.

3. Consulter un professionnel de la santé

Si vos attaques de panique sont récurrentes et affectent significativement votre qualité de vie, contacter votre médecin traitant…Il  envisagera éventuellement avec vous la possibilité de consulter un psychologue ou un psychiatre pour débuter une thérapie adaptée.